脚のストレッチは
☆柔軟性の向上、
☆筋肉の緊張を和らげる
☆怪我の予防
などの効果があります。ここでは基本的な脚のストレッチのやり方をご紹介します。
【ハムストリングスストレッチ】
1 床に座って足をまっすぐ前に伸ばします。
2 姿勢を保ちながら、ゆっくり腰から前に倒す。
3 手をつま先に向かって伸ばします。無理に引っ張らないようにします。
4 20〜30秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと戻ります。
【クアドリセプスストレッチ】
1 立った状態で、片手で壁や椅子に掴まる。
2 もう一方の手で片足の足首を掴み、踵をお尻に近づけます。
3 膝を並行に保ち、20〜30秒間その姿勢を保ちます。
4 反対側の脚も同様に行います。
【 カーフストレッチ（ふくらはぎのストレッチ）】
1 壁に向かって立って片足を前に出して、もう片足は後ろに引きます。
2 後ろの足のかかとを床につけて、前の膝を曲げます。
3 壁に手をついて体を前に倒しながら、ふくらはぎが伸びるのを感じます。
4 20〜30秒間その姿勢を保ちます。
5 反対側の脚も同様に行います。
【 内転筋ストレッチ（股関節内側のストレッチ）】
1 床に座り、足の裏を合わせて膝を外側に広げます（蝶々のポーズ）。
2 足をできるだけ身体に近づけ、背筋を伸ばします。
3 肘で膝を軽く押しながら、股関節内側を伸ばします。
4 20〜30秒間その姿勢を保ちます。
【腸腰筋ストレッチ】
1 片膝を床に置き、もう片方の足を前に出して90度に曲げます。
2 骨盤を前方に押し出すようにして、前の膝はつま先より前に出ないようにします。
3 腸腰筋が伸びるのを感じながら、20〜30秒間その姿勢を保ちます。
4 反対側の脚も同様に行います。
【注意すること】
☆ストレッチはゆっくりと行う。痛みを感じるところまで無理に伸ばさないように。
☆ 深い呼吸でリラックスした状態で行うことが大切です。
☆ストレッチを20〜30秒間保持して、2〜3回繰り返すと効果ありです。
上記のストレッチを定期的に行うと柔軟性が上がってきます。また、脚の疲労や緊張を軽減することにも繋がります。
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